NUTRIENTES Y SUS PROPIEDADES:
Las legumbres han sido consumidas por la mayoría de las poblaciones porque son una buena fuente de proteína vegetal. Aunque son deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina, al igual que los frutos secos, esta carencia puede compensarse comiendo las legumbres con cereales que si contienen este aminoácido.
Si queremos llevar una dieta vegetariana, ovolacteovegetariana o
simplemente consumir menos alimentos de origen animal, las legumbres son
una alternativa ideal, siempre teniendo en cuenta que la dieta debe cubrir las necesidades de todos los nutrientes y ser equilibrada.
Las legumbres también son ricas en hidratos de carbono.
Su contenido oscila entre un 30 y un 60%, dependiendo de si la legumbre
tiene más o menos cantidad de agua. Las verdes son menos calóricas al
no estar deshidratadas, como las judías verdes, guisantes y habas cuando
se comen tiernas. Contienen además una cantidad considerable de fibra, especialmente celulosa y pectina. Su aporte calórico es de unas 330 kilocalorías por cada 100 gramos.
Pero si por algo deben comerse las
legumbres es por un pequeño número de sustancias que las hacen
extraordinariamente recomendables, estos son las saponinas, los fitatos y las isoflavonas:
- Las saponinas son un tipo de esteroles vegetales que obstaculizan la absorción de colesterol y otros lípidos en sangre, con el consiguiente beneficio sobre el riesgo cardiovascular.
- Los fitatos (ácido fítico) eran hasta hace poco considerados sustancias antinutritivas dentro de la dieta, ya que obstaculizan la absorción de otros nutrientes especialmente minerales e incluso pueden llegar a ser tóxicos. Tras numerosos estudios parece ser que reducen la presión sanguínea, regulan la glucemia y la colesterolemia, previenen la aparición del cáncer y mejoran el sistema inmunológico.
- Las isoflavonas, especialmente contenidas en la soja, contienen estrógenos naturales lo que las hace recomendables en la menopausia al compensar la disminución de esta hormona en el organismo, lo que disminuye los síntomas propios de este periodo de la vida de la mujer.
Estas sustancias ayudan a la absorción del calcio de la dieta lo que compensa la descalcificación ósea y por tanto previene la osteoporosis. Esto explica
porque las mujeres asiáticas, tradicionalmente grandes consumidoras de
productos hechos a base de legumbres con alto contenido en isoflavonas,
tienen una menopausia con menos síntomas que las mujeres occidentales.
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