Desayunos ricos en proteínas: más saciedad, menos peso

Saltarse el desayuno es un hábito alimentario común practicado entre los adolescentes (sobre todo, entre las chicas) que pretenden con ello controlar el aumento de peso. No obstante, el ayuno está asociado a la obesidad. La primera comida del día es fundamental para aportar la energía que necesitan los órganos para desempeñar sus funciones vitales. Además, el tipo de alimentos que se eligen influye en la sensación de vitalidad y en el comportamiento posterior. Incluir alimentos ricos en proteínas en el desayuno tiene efectos en la regulación del apetito. Estos efectos se consiguen a distintos niveles: en las señales del apetito, en la secreción de hormonas que regulan el hambre y la saciedad, y en los nervios que controlan la regulación de la ingesta de energía.

 De ello ha dejado constancia un ensayo firmado por el Departamento de Nutrición y Fisiología de la Universidad norteamericana de Missouri. Los participantes -adolescentes- consumieron desayunos con el mismo aporte energético (350Kcal) pero distinta distribución de macronutrientes: 15% de proteínas, 65% de hidratos de carbono y 20% de grasa en los desayunos control; frente a 40% de proteínas, 40% de carbohidratos y 20% de grasa.
Los resultados de este estudio coinciden con otros que muestran que tomar un desayuno con más aporte de proteínas altera de manera beneficiosa las señales de apetito y la regulación de la ingesta. Esto se traduce una disminución del apetito, aumento de la saciedad a lo largo de la mañana y un incremento en la percepción de plenitud durante el día. También se observan otros aspectos comunes: menor apetencia por ?alimentos-capricho? (en general, ricos en grasas y azúcares), y una menor ingesta de bocadillos por la tarde (sobre todo de alimentos ricos en grasas, en comparación con los grupos que omiten el desayuno o eligen uno con menor aporte proteico.

 El huevo (duro, revuelto, frito o en tortilla), los embutidos o el bacon no son las únicas fuentes de proteína a la hora de confeccionar desayunos proteicos. Al menos, no son los más recomendables, ya que en su conjunto nutricional no son los más interesantes. Si se opta por la proteína animal, esta ha de ser magra (con poca grasa) y en una cantidad razonable, como complemento no como ingrediente principal del desayuno. Por ello, a la hora de hablar de desayunos proteicos que sacien y favorezcan la pérdida de peso, no caben los embutidos (el jamón no es un embutido, por lo que sí se puede incluir), ni los patés, ni el bacon o la panceta.

Ideas saludables para aumentar las proteínas en los desayunos:

1. Un puñado de almendras. Las almendras son un ejemplo de alimento vegetal rico en proteínas a añadir a los desayunos. Junto con las avellanas, son los frutos secos más ricos en calcio, por lo que son una buena opción para tomar en la primera comida del día. Se pueden consumir 6-8 almendras crudas o ligeramente tostadas; machacadas y mezcladas con muesli o con el arroz con leche. 
2. Muesli casero. Poco tiene que ver en cuestión de calidad nutricional un desayuno a base de cereales de desayuno azucarados, chocolateados o con miel (los típicos, o los de mayor presencia en los desayunos infantiles y juveniles) con un muesli lo más natural posible. Se puede hacer al gusto mezclando copos inflados de distintos cereales (arroz, espelta, mijo, quinua...), copos de avena, los tradicionales copos de maíz, además de uvas pasas y una mezcla de frutos secos y de semillas (pipas de girasol, semillas de sésamo...). El resultado es una combinación muy nutritiva, muy rica en proteínas y con un aporte energético duradero, que permite regular la glucemia y no pasar hambre en toda la mañana.  Seguir leyendo